Las mujeres sometemos a nuestro suelo pélvico a mucho estrés a lo largo de la vida. El embarazo, el parto, los deportes que implican un incremento en la presión abdominal, como correr o el ciclismo, el estreñimiento y la obesidad son algunos de los factores que suelen debilitar los músculos y ligamentos que lo componen.

Por: Dr. Gustavo Nazik Cadena Alfaro, Ginecólogo y Obstetra.

Conforme avanza la edad, y particularmente durante el climaterio, los músculos del suelo pélvico se debilitan todavía más. Esto causa incontinencia urinaria además de otros síntomas. Algunos de ellos pueden ser menores como dolor lumbar o al tener relaciones sexuales, hasta muy graves, como un prolapso. Éste último significa que órgano de la cavidad pélvica desciende hacia el exterior y es necesario atender de inmediato.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que, unidos entre sí, sostienen los órganos pélvicos: vejiga, uretra, útero, vagina y recto; y los mantienen en la posición adecuada para su correcto funcionamiento.

El suelo pélvico abarca desde el pubis al coxis. Sus principales funciones, además de sostener los órganos pélvicos y vísceras son:

  • Control de esfínteres
  • Favorecer la satisfacción sexual
  • Durante el parto, ayudar a que la cabeza del bebé rote y producir una contracción que facilite su nacimiento.

Ejercicios de fortalecimiento

Todas las mujeres, a partir de los 30 años debemos practicar los ejercicios de Kegel para mantener los músculos del suelo pélvico fortalecidos y tonificados. Con ello, no sólo mantendremos elástica la zona pélvica sino que podremos evitar la incontinencia urinaria.

Los ejercicios de Kegel consisten en hacer series de contracciones de los músculos del suelo pélvico. Se pueden hacer en cualquier momento, ya sea sentada o acostada, pero siempre con la vejiga vacía. Para comenzar puedes practicarlos de la siguiente manera:

  • Recuéstate boca arriba en el suelo y relájate.
  • Ubica tus músculos del suelo pélvico. Cuando estos se contraen se siente cómo se cierran y se elevan un poco el ano, la uretra y la vagina. Evita confundir estos músculos con los de los glúteos o el abdomen.
  • Exhalando profundamente, haz una contracción sostenida de ese grupo de músculos, como si evitaras que se salga un pun o estuvieras aguantando las ganas de hacer pipí. Evita apretar los glúteos o el interior de los muslos, de modo que aísles la contracción sólo al suelo pélvico.
  • Mantén la contracción por 10 segundos y relaja durante 10 segundos. Realiza una serie de 8 contracciones tres veces al día.

Si acostada te resulta difícil ubicar los músculos del suelo pélvico, te sugiero que intentes este mismo ejercicio de rodillas, con la frente apoyada ligeramente en el piso y los brazos a los costados de la cabeza. De este modo es muy sencillo ubicar este grupo de músculos y ligamentos.

Es importante que durante la realización de los ejercicios de Kegel respires adecuadamente, ya que el suelo pélvico está íntimamente ligado con el diafragma.

Incontinencia urinaria

Además de prevenir la incontinencia urinaria, tener tonificado y fortalecido el suelo pélvico, los ejercicios favorecerán tus órganos reproductores, haciendo tu vida sexual y la de tu pareja más satisfactoria. Para mejores resultados, realiza esta serie de ejercicios tres veces al día y, al cabo de unas seis semanas, notarás los primeros resultados.

Otras medidas para prevenir o disminuir la incontinencia urinaria son:

  • Mantener un peso saludable y una dieta balanceada.
  • Reducir o suspender el consumo de alimentos condimentados o grasosos y bebidas como café, alcohol o refrescos.
  • Consumir suficiente fibra para evitar el estreñimiento.
  • No empujar al orinar y acudir al baño en cuanto se sienta la necesidad.

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